등산(登山) : 산을 오르다.
등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동인데요. 열량 소모가 높은 운동이라 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이기도 합니다. 또한, 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다고 합니다.
등산의 운동 효과
▶ 심장 및 폐 기능 향상
등산을 하게 되면 근력이 강화되는데요. 산행을 하면 최대 운동 능력의 70~80% 정도 힘으로 근육을 장시간 사용하는데 이 과정에서 근지구력이 향상됩니다. 단력된 근지구력은 하루 종일 앉아서 일하는 직장인의 만성피로감을 줄이는데 도움이 되며, 고도가 높은 곳에서는 심폐기능의 용적률이 커지기 때문에 세포내에서 산소를 이용하는 효율도 올라가게 됩니다. 등산의 경우 유산소 운동이기도 해서 폐기능을 항샹 시키는데 도움이 됩니다.
▶ 체중감량 / 성인병 예방
등산을 시작하면 최소 2시간 이상을 하게 되는데 대개 600~1000kacl를 소모하게 됩니다. 시간당 에너지 소모량은 마라톤과 비교 한다면 낮은 편이지만 그래도 마라톤보다 3배이상 운동 시간이 길기 때문에 전체 칼로리는 마라톤보다 높습니다. 등산은 크게 힘들이지 않고 지방감량을 할 수 있는 운동인데요. 지방은 등산과 같이 강도가 낮은 운동을 지속적으로 하였을 때 가장 쉽게 연소됩니다.
< 시간당 소모 칼로리 >
등산 - 600~1080kcal
산보 - 120~300kcal
경보 - 360~420kcal
수영 자유형 - 360~500kcal
달리기 - 870kcal
전신 근육을 사용하는 등산의 경우, 우리 몸의 혈액순환을 개선해줍니다. 살이 찐 비민 분들의 경우 남들보다 성인병에 결릴 가능성이 높은데요. 등산을 통해서 건강을 찾고 관리한다면 성인병 예방의 효과를 기대할 수 있습니다.
▶ 스트레스 감소 / 면역력 증진
등산은 자연 속에서의 활동은 스트레스를 감소시키는데 도움을 줍니다. 숲의 나무들이 내뿜는 피톤치드 성분이 우리 몸의 노폐물 배출에 도움이 되고, 신진대사를 보다 원활하게 도와줍니다. (*피톤치드란 식물이 병원균, 해충, 곰팡이 등에 저항하려고 분비하는 물질을 말합니다.) 그로인해 우리 몸의 피로물질들을 해결하고 산성화 되었던 몸 상태를 중성화 하기 때문에 면역력 증진에 도움이 됩니다. 피톤치드를 마시면 스트레스가 해소되고 장과 심폐기능이 강화되며, 살균작용도 이루어집니다. 실제로 등산한 다음 날 스트레스 해소 효과가 있는 혈액 내 베타엔드로핀 양을 측정하면 평소보다 10~20% 상승하는 것으로 알려져 있습니다.
▶ 눈 건강
등산을 하면 나무, 숲길 등 먼 시선이 유지되며 정상에 올라서도 먼 곳을 응시하기 때문에 긴장된 수정체의 피로를 풀어줍니다. 또한, 초록색으로 눈을 편안하게 해주어서 피로감과 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다.
올바른 산행법
개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우, 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직합니다. 각자 자신의 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 됩니다. 등산 기술의 기초는 걷는 법입니다.
▶ 무게 중심은 살짝 앞으로, 보폭은 평소보다 좁게하기
올바른 걷기 자세는 무릎과 관절의 피로도를 줄여주는데요. 안전한 등산을 하기 위해서는 무게 중심을 살짝 앞으로 하고 보푹은 평소보다 좁게 하여 여러 번 나누어 오르는 것이 좋습니다. 또한, 걸을 때는 허리 근육과 복부 근육 그리고 허벅지 앞뒤 근육까지 모든 근육을 고루 사용하여 걸어주면 부상은 방지하면서 운동효과는 더 높일 수 있습니다.
경사를 오를 때는 발 앞부분에만 몸무게를 실어 걷거나, 앞으로 디딘 발의 힘을 몸에 끌어올리는 것이 아니라 뒤쪽에 있는 발에 힘을 주어 땅을 미는 힘으로 걷는 것이 중요한데요. 상체와 고개를 과도하게 앞으로 숙이거나 양발 간격을 넓게 벌리고 너무 빠르게 하는 것은 잘못 된 산행 방법이라고 합니다. 무릎이 약한 편이라 등산에 자신이 없다면 무릎에 부담을 줄여주는 등산 스틱을 추천합니다. 다리에 가해지는 무게를 30%가량 덜어주어 무릎에 부담을 줄이고 넘어지는 것을 예방할 수 있습니다.
▶ 체력 분배 : 4· 3 ·3 법칙!
등산이 특별한 기술을 요구하는 레저활동은 아니지만 더 즐겁고, 편안하고 안전하게 즐길 수 있는 팁을 알려드릴게요. 체력비축을 위한 4· 3·3 법칙이 있는데요. 초보 등산객이 범하는 가장 큰 실수는 경주라도 하듯이 무리하게 산을 오르는 것이라고 하는데요. 4· 3·3 법칙이란 체력은 올라가는 길에 40% 내려가는 길에 30%를 쓰고, 하산 후에도 30%는 남아있도록 안배하는 것입니다. 하산 후 체력을 30%나 남겨 놓는 것은 혹시 모를 사고에 대비해 예비 체력을 비축하는 것이니 잊지 말고 산행 중간중간 나의 상태를 확인해보세요!
산행 시 주의사항
등산을 할 때 안전을 위해 몇 가지 사전 준비가 필요합니다.
▶ 산행을 시작할 준비가 끝났으면 산 입구에서 10~15분 정도의 가벼운 스트레칭을 해줍니다.
굳은 관절과 근육으로 갑작스레 산행을 하게 되면 부상의 위험이 있기 때문입니다.
▶ 등산은 꼭 지정된 등산로를 따라서 움직여 주시고, 곳곳에 있는 위치판을 통해 수시로 자신의 위치를 확인해줍니다.
▶ 산행을 하는 중간에는 음주, 흡연, 취사 금지
음주를 하면 신체 컨트롤이 불안정해져 산행 도중 실족이나 낙상의 위험이 있습니다.
더불어 가을 산은 굉장히 건조하기 때문에 흡연과 취사 시 산불의 위험이 있습니다.
▶ 산행을 하는 시간도 중요합니다.
가을이 되면 여름과 달리 해가 짧아지기 때문에 해가 지기 1~2시간 전에 산행을 마무리 하는게 좋습니다.
▶ 등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고 자주 쉬어주는게 좋습니다.
산행 초기에는 15~20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식하고, 이후 30분 가량 걷고 5~10분 휴식하고, 그 다음은 1시간 가량 걷고 10분씩 규칙적으로
쉬어준다면 산행이 더 쉬워집니다.
▶ 에너지 소비가 높은 운동인 등산 전/후에 단백질을 보충해주면 근육 손상이나 근육 피로를 회복시키는데 도움을 줍니다.
아몬드 한 줌(약 23알.30g)에는 6g의 식물성 단백질이 함유되어 있으며, 휴대가 간편해서 언제 어디서나 간편하게 단백질을 섭취할 수 있습니다.
