칼슘이 부족하면 성장기 아이 뼈 형성에 나쁜 영향을 미칩니다.
폐경 후 여성이나 고령 남성의 경우 골다공증 위험이 높아지며,
근육경련이나 손발 저림, 관절염, 치아우식증 등의 현상이 나타나죠.
그래서 오늘은 뼈에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 멸치
건강한 성인에게 권장되는 하루 칼슘 섭취량은 700mg입니다. 멸치는 칼슘이 풍부해, 하루 1/4컵(65g가량)만 먹어도 하루 칼슘 섭취 필요량을 모두 만족시킵니다. 마른 멸치는 생멸치보다 칼슘 함류량이 높아, 생멸치보다 마른 멸치를 먹는 게 좋습니다. 칼슘 흡수율을 높이려면 비타민 D로 필요한데, 생멸치보다 마른 멸치에 비타민 D가 더 많습니다. 멸치는 고추장에 찍어 먹는 사람이 많은데, 고추장에 들어 있는 나트륨은 칼슘의 체내 흡수를 방해합니다. 또한, 멸치는 아몬드나 호두 등 견과류와 함께 볶아 먹는 게 영양 면에서 우수합니다.
2. 두유
두유는 손쉽게 먹을 수 있는 뼈 건강 음식 중 하나입니다. 치아가 좋지 않아 멸치나 콩이 꺼려진다면 두유를 드셔 보세요. 액체여서 소화 흡수율도 좋고, 흰콩으로 만든 일반 두유보다 검은콩 두유가 칼슘 함유량이 높은 편이므로, 칼슘 섭취를 위해서는 검은콩 두유를 선택하는 게 좋습니다. 두유 먹을 때 간식을 함께 먹는 사람도 많은데, 당분이 많은 초콜릿이나 비스킷은 피하는 게 좋아요. 왜냐하면 당분 함량이 높은 간식류는 칼슘 배설을 촉진시키기 때문입니다.
3. 견과류
호두나 아몬드, 캐슈넛 등 견과류는 뼈 건강에 도움이 많이 됩니다. 견과류에 들어 있는 오메가 3(알파리놀렌산) 때문인데요. 오메가 3은 우리 몸에서 뼈를 만드는 조골세포를 만드는 데 도움을 줍니다. 또한, 견과류에는 칼슘이나 단백질도 들어 있습니다. 한 가지 견과류만 섭취하기보다, 여러 견과류를 먹되 한 줌 정도 먹는 게 제일 적당합니다. 또한, 견과류는 열량이 높기 때문에 매일 견과류를 먹는다면 기름기 많은 식사는 피하시는 게 좋습니다.
4. 치즈
치즈의 칼슘과 단백질은 소화 흡수율이 높아 유아나 노인이 섭취하기 좋습니다. 치즈 속 단백질의 소화 흡수율은 우유보다 뛰어납니다. 치즈에는 비타민 B2도 풍부해 세포를 활성화시키는 효과도 있어요. 치즈는 포화지방 함량이 높으므로, 고지혈증이 있는 사람은 저지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 단, 치즈는 비타민 함유량이 낮아 간식으로 먹을 때 치즈 외에 과일이나 채소를 곁들이면 좋습니다.