단백질은 근육을 만들 때 필요한 영양소라고 알고 있습니다. 하지만 담백질은 운동을 할 때 뿐만 아니라 정말 다양한 기능을 가지고 있는데요. 오늘은 담백질의 효능과 기능에 대해서 알아보도록 할게요!
단백질이란?
단백질은 우리 몸에서 생명 활동을 위해 필요한 효소, 호르몬, 면역물질 등 다양한 조절 물질과 뼈, 근육, 힘줄, 인대, 연골, 피부 및 모발 등 다양한 구조 물질의 합성을 담당하고 있는 열량 영양소입니다. 즉, 단백질은 여러가지 종류의 아미노산 결합체라고 할 수 있습니다. 아미노산은 여러 식품에서 발견되는데 고기, 계란, 생산, 콩, 심지어는 야채에도 아미노산이 있습니다. 이러한 아미노산들은 우리 몸에서 다양한 기능을 하게 되는데 특정 아미노산이 부족해지면 여러가지 문제가 발생해요. 인체는 단백질로부터 아미노산을 얻으며, 이 아미노산을 조합해 필요한 단백질을 만들기도 하고 이를 포도당으로 변화시켜 에너지로 사용하기도 합니다.
* 단백질을 뜻하는 프로틴(protein)이라는 단어는 그리스어로 'proteus'에 그 어운을 두고 있는데요. 여기에는 '첫 번째, 중요한' 이라는 뜻이 담겨져 있다고 합니다. 단백질(protein)은 체내에서 다양하게 변화되어 중요한 일을 담당하는 역할을 하지요.
* 단백질이 부족하면? 신진대사 저하, 체중 감소(근손실), 무기려증, 집중력/학습력 저하, 우울증, 근육/뼈/관절의 통증, 혈당의 변화, 상처 치유 지연, 면역력 저하 등 다양한 문제가 발생합니다.
단백질 식품 어떤걸 먹어야 할까요?
단백질은 여러가지 아미노산으로 구성되어 있습니다. 20종류의 아미노산 중 일부는 우리 몸 속에서 합성되어 만들어지는데 이는 따로 섭취할 필요가 없는 ‘비필수 아미노산’이라고 합니다.그 외에 우리 몸에서 합성되지 못하기 때문에 반드시 음식으로 공급받아야 하는 아미노산이 있는데 이를 ‘필수 아미노산이라고 합니다. 필수 아미노산은 식물성 단백질 보다는 동물성 단백질에 많이 함유되어 있습니다. 많은 분들이 고기 같은 동물성 단백질 보다 콩과 같은 식물성 단백질에 건강에 더 좋을 거라 생각하시는데요. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 이를 섭취할 수 있는 동물성 단백질도 함께 골고루 섭취해주시는 게 좋습니다.
담백질의 효능과 7가지 기능
1. 근육량 증가
대표적인 단백질의 효능 중 하나, 단백질은 근육을 형성하고 유지할 뿐만 아니라 인대와 건과 같은 연결조직을 튼튼하게 합니다. 체내에 필요한 아미노산이 부족하면 우리 몸은 근육을 분해하여 부족한 부분을 채워주지요. 우리 몸에 필요한 근육을 지키려면 단백질을 충분히 섭취해주시는 게 좋습니다. 특히 운동 후에 단백질 섭취는 매우 중요한데요. 손상 된 근육조직을 회복과 성장을 위한 재료가 되기 때문입니다. 한 연구결과에 의하면 운동 후 단백질을 먹으면 근육의 회복과 증가에 있어 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌다고 합니다.
2. 다이어트
단백질은 적절한 체중을 유지하거나 체중감량을 위해 적절히 활용될 수 있는데요. 단백질은 오랜시간 포만감을 주기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다. 일반적인 식단을 하시다가 닭가슴살이나 계란 등을 일부러 식단에 포함시키면 바로 느끼실 수 있습니다. 닭가슴살 한 조각을 먹고 나서 허기를 느끼기까지의 시간이 오래 걸리죠. 그래서 다이어트를 할 때 단백질을 꼭 포함시키실 필요가 있어요. 허기를 억지로 참아가며 하는 다이어트는 한계가 있고, 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다. 포만감 뿐 아니라 단백질은 제한된 식단으로 인한 근육 손실(근손실)도 막아주며, 소화하는 과정에서 많은 칼로리를 소모하는 점도 다이어트에 도움이 됩니다.
고단백 식사는 심장질환을 예방하기도 합니다. 고탄수화물 식품을 단백질 식품으로 대체하면 안좋은 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)의 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 심장질환은 비만과 당뇨병의 합병증으로 발생할 가능성이 높은데 단백질은 이러한 원인을 없애줍니다.
3. 혈당 안정화
인슐린은 탄수화물, 지방, 단백질을 소화시키는데 필요한 호르몬입니다. 그러나 탄수화물은 지방이나 단백질보다 훨씬 더 많은 인슐린을 필요로 합니다. 그래서 당지수가 높은 음식이나 고탄수화물 식품을 먹으면 혈당수치가 요통을 치는데요. 단백질은 이러한 당수치를 조절해 줍니다. 단백질 식품을 섭취하면 식사 중 당의 흡수 속도를 늦춰주는데 효과가 있습니다.
4. 뼈 건강
나이가 들어갈 수록 몸의 근육량이 줄어들어 근력이 약화됩니다. 또한, 근력이 약화되면 근감소증이 생겨 노인의 뼈 간강이 나빠지거나 골절 및 삶의 질 저하가 발생 되기도 하는데요. 단백질이 칼슘이나 마그네슘처럼 뼈 건강에 도움이 된다는 사실은 많은 연구를 통해 증명되었습니다. 단백질은 부러진 뼈의 회복을 돕고 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈의 건강에 직간접적으로 관여합니다. 미국의 한 연구에 따르면 고령자가 단백질을 적게 먹으면 골량이 감소했다고 합니다. 부족한 단백질 섭취는 인슐린 생산이 감소하고 이 것이 칼슘 합성이나 뼈와 관련된 대사에 악영향을 주기 때문이라고 합니다. 단백질 음식을 많이 먹으면 근육량이 줄어드는 것을 막아주고, 근감소증이 생기는 것을 예방해줍니다.
5. 뇌기능 및 학습 능력 향상
단백질은 인지기능에 필요한 효소, 호르몬, 신경 전달 물질을 만들기 위해 필요합니다. 균형 잡힌 아침 식사는 그날의 컨디션을 정하고 기억력과 집중력을 위한 준비를 위해 꼭 필요합니다. 우리 뇌가 제 기능을 하기 위해서는 안정된 아미노산 공급이 필요해요. 적절한 단백질 섭취는 뇌에 필요한 아미노산을 제공해 학습 능력과 운동 능력을 향상시킵니다.
6. 기분의 영향
호르몬의 균형이 깨지면 우울해지고 불안해지는 등 우리 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질은 이러한 호르몬의 발란스를 잡아주고 신경 전달 물질의 기능을 돕습니다. 또한 기분 나아지게 할 수 있는 도파민과 세로토닌같은 호르몬을 합성하는데 도움을 줍니다.혈당도 우리의 기분에 영향을 미치는데요. 단백질은 위에서 설명드렸듯이 혈액의 당 수치를 안정화 시키는 역할도 하기 때문에 혈당의 변화로 인한 집중력 저하나 짜증을 방지해줄 수 있습니다.
7. 노화방지
단백질은 체내에서 글루타치온의 합성을 돕습니다. 글루타치온은 세포 내에서 우리를 병들고 늙게 하는 발암물질을 제거합니다. 충분한 단백질 섭취는 글루타치온 수치를 적절하게 유지시켜 줍니다. 글루타치온의 결핍은 산화 스트레스로 인한 질병인 알츠하이머, 파킨슨 병, 간질환, 암으로 이어질 수 있습니다. 단백질 식품을 통해 아미노산을 섭취하면 근육, 뼈, 면역 기능을 유지하는데 도움이 됩니다. 나이가 들면 근육량이 줄어들고 지방이 쌓이는데 아미노산을 합성할 능력이 저하되기 때문입니다. 활력 넘치는 신체와 정신 건강을 유지하기 위해 적절한 운동과 단백질 섭취는 아주 중요합니다.
끝으로 -
대부분의 사람들은 단백질을 적당히 먹으면 건강에 좋다고 생각하지만, 실제로는 훨씬 더 많은 단백질을 먹어야 합니다. 다이어트 단백질 섭취량이 많을수록 건강에 좋으며, 평소 식사에서 단백질 음식을 약 15~30% 정도만 더 많이 먹어도 근력 증가와 체중 감량 다이어트에 좋다고 합니다. 고단백 식단은 체중 감량 다이어트에 효과적이고, 몸의 신진 대사를 활성화 시키는데 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 사람마다 다이어트 단백질 섭취량이 다르기 때문에 의사 및 전문가와 상담 후 본인에게 맞는 다이어트 단백질 섭취량을 정하는 것이 중요합니다.
